はじめに：毎日の「今日なに食べる？」は本当に大変！
しろさん（夫）のアレルギー発覚をきっかけに、食事に気を使い「ゆるグルテンフリー」を意識し始めた頃、一番の悩みは「毎日の献立を考えること」でした。
アレルゲンはもちろんですが、特定の食品を毎日食べ続けると、免疫の過剰反応を引き起こして新たなアレルギーや遅延型フードアレルギーを発症するリスクが高まります。
好きだから、健康に良いからといって、同じものを続けて食べることは決して体にとって良いとは言えません。
かといって、毎日違うメニューをゼロから考えて作るのは本当に大変ですよね。くろありは料理すること自体は好きなのですが、毎日の献立を考えるのは、楽しくもあり、負担でもありました。
少しでも毎日「今日は何を作ろうか…」と悩む時間を減らしたい！
そこで試行錯誤の末にたどり着いたのが、今回ご紹介する「わが家の1週間献立ルール」です。
ちなみに、現在のくろあり家の食事スタイルはこんな感じです。
- 朝食： セルフ式（それぞれ好きなものを食べる。大体はバナナとプロテイン）
- 昼食： しろさんは手作りお弁当、くろありはプロテインとおにぎりを職場へ持参
- 夕食： 自宅でふたりで一緒に食べる
一番頭を悩ませる「平日のお弁当のおかず」と「毎日の夕食」をスムーズに回すための、わが家の4つの工夫をご紹介します。
献立づくりが劇的にラクになる！わが家の5つの工夫
① 主菜の「連続防止ルール」でローテーション
同じものを続けて食べないために、まず「主菜のメイン食材が連続しないように組み立てる」ルールを作りました。
しろさんは小麦のほかに「牛乳・牛肉・卵」のアレルギーもあるため、まずはこれらのアレルゲンを避けることからスタート。となると、主食は「お米」、メインで使う食材は「鶏肉・豚肉・魚介類・豆類」が中心になります。
そこで、ストックや買い出しした食材を見ながら、主菜をバランスよくバラして組み立てます。
【平日の組み合わせ例】
- 月曜日： 鶏肉
- 火曜日： 魚
- 水曜日： 豆類
- 木曜日： 豚肉
- 金曜日： 魚
※曜日で固定しているわけではないので、次の週には火曜日が鶏肉になったり、木曜日が魚になったり、その時のストック状況に合わせて柔軟に変えています。（魚は種類が豊富なので、連続しなければOKとしています！）
豚肉や鶏肉、魚などのメイン食材をある程度ストックしておき、その中から連続しないように選んで献立を決めることで、「何を作ろうかな…」とゼロから悩むことがなくなりました。
「火曜日は鯖を使って、水曜日は厚揚げにしよう」と、手元にある材料から献立を考えられるようになり、買い物でも「豚肉が減ってきたから買い足そう」「お値打ちだから買っておこう」と無駄なく選べるようになって、日々の献立ストレスが激減しました！
② 買い物はあえて「献立を決めずに」好きなものを買う
わが家の買い出しは、基本的に週末のまとめ買い＋平日の夜に足りないものを少し買い足すスタイルです。
ここでポイントなのが、スーパーに行く前にきっちり献立を決めすぎないこと。
先に献立をガチガチに決めてしまうと、目当ての食材が店頭になかったり、その日に限って割高になっていたりしてガッカリすることがあります。
店先で急に食べたいと思う食材に出会うこともありますし、普段のコスパはやっぱり大事にしたいのです（笑）。
そのため、「旬のもの」「広告の品で割安なもの」「その日見て食べたい・調理したいと感じたもの」を自由に選んで買っています。
③ 1週間分の献立をまとめて決める＆作り置き
週末に買い出した食材と、冷凍ストックしてある食材を組み合わせて、ここで初めて1週間分の具体的なメニューを組み立てます。
- 主菜を決める： ルール①（同じ食材を連続させない）に沿って、いま冷蔵庫にある食材＋買い足したものをメインに主菜を決定。
- 副菜・汁物を決める： 買った野菜などから副菜と汁物のメニューを考える。
- 記録＆作り置き： ①～②はスマホのカレンダーアプリにメモをしながら考えます。決定した1週間分の献立をノートに書き出し、作り置きをします。
献立ノートは冷蔵庫の扉に吊るして、目につきやすいようにしています。
ノートに書き出すことはひと手間ですが、料理中に濡れた手で何度もスマホを触らなくて済みますし、次の予定をメモしたり、途中の変更もすぐに書き込めます。
パッと確認できる所に献立を掲示しておくことで、仕事から帰った後の思考力が落ちた状態でも迷うことなく調理に取り掛かれ、以前よりも夕食を作る時間が少し短縮されました。
④ メイン食材は「下味冷凍」で未来の自分をラクにする
大容量パックでお得に購入したお肉や魚は、買ってきた日に下味をつけた状態で冷凍ストック（下味冷凍）しています。
ここで大活躍なのが、自家製の塩糀と醤油糀。材料の重さの10％の糀調味料を入れるだけで、味が決まるので、とってもラクができます。
- 鶏もも肉： 塩糀漬け、醤油糀漬け、照り焼きなど
- 豚肉： 生姜焼き、ポークチャップ、焼肉のタレなど
- 魚： 味噌煮、醤油みりん、塩糀漬けなど
もちろん味付けなしでそのまま冷凍するものも残しますが、購入した段階でいくつか味を決めてしまうことで、次の週の献立会議が格段にラクになります。
⑤ 月に3回はカレーの日！固定メニューで忙しい日を乗り切る
事務職のくろありは、締日（10日、20日、月末）が忙しく、残業も長くなりがちです。１週間献立方式を始めた頃は、この締日を意識せずに献立を設定していました。
すると、あらかじめ献立を決めていても、帰りが遅くなるとどうしても帰宅後にバタバタしてしまいます。
これを避けるために、締日の献立は問答無用でカレーにすることにしました！
もちろん、カレーは時間のある休日にまとめて作って冷凍ストック。当日は温めるだけです。（※カレールーは小麦粉が入っていないグルテンフリーのものを使用しています）
帰宅後にかかる時間が格段に減り、残業せざるを得ない日も焦ることなく、夕食の準備ができるようになりました。しろさんもカレーが大好きなので喜んでくれて、まさに一石二鳥です。
まとめ：献立タスクを消化して、毎日の夕食をもっと楽しく！
結婚した当初は、食材のまとめ買いこそをしていたものの、ほぼ毎日「今日は何にしよう…」と帰りの車の中で頭を悩ませていました。
社畜なくろありは、残業なしで帰れる日の方が少ないくらい。。そんな中で帰宅してから「今日は何にしよう…」と考えて調理を始めていたら、時間がいくらあっても足りません。帰宅後にすぐ調理に取りかかれず、夕食の時間が遅くなってしまうことは大きなストレスでした。
そんな時、SNSで1ヶ月のメニューを「学校の給食献立方式」にして管理している方の投稿を見かけ、「なんて素晴らしいアイデア！」と衝撃を受けました。それを参考に我が家流にカスタマイズしたのが、この「1週間献立方式」でした。
もともとタスクを消化していくことが大好きなくろありにとって、この仕組みは大正解！
先に献立が決まっていれば、あとは予定通りに作ってタスクを消化するだけ。
帰宅後にチャチャッと献立通りに夕食の準備ができると、気分良く美味しい夕食が食べられます。
もちろん、途中でいただき物をしたり、急な外食が入ったりして予定が変わることもあります。でも、それは週末にちょっと調整すれば大丈夫。「今日はやっぱりこっちが食べたい！」と途中で気が変わって変更する柔軟さ（遊び）を残しておくことも、ストレスを溜めないコツです。
「献立を考えること」は、まさに代表的な名もなき家事のひとつ。家族の好み、アレルギー、栄養バランス、食費……考え始めると永遠に沼にはまってしまいます。
この「1週間献立」を始めてから、時々あった「今日はなんだか料理したくないな…」という気持ちがほぼなくなりました。むしろ「今日の献立タスクを消化したい！」という気持ちになり、外食の頻度も自然と減った気がします。
毎日の献立づくりに疲れている方、アレルギーや健康管理で食事のバリエーションに悩んでいる方は、ぜひ「1週間献立」を試してみてくださいね！
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